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戴稼禾:关于高纤维蔬菜的知识

2014-02-02 19:56  浏览次  作者:戴稼禾  来源:彭祖故里网  我要评论 字号T字体:
哪一种蔬菜中的膳食纤维含量最高?大部分人都会回答是芹菜或者韭菜。一说到食物里的膳食纤维,人们往往都会想到那些带丝的、带筋的蔬菜。
营养学家指出:这是一个很普遍的大众营养误区。为什么呢?让我们从膳食纤维的定义说起。
所谓膳食纤维,包括了所有不能在小肠中被吸收、能够进入大肠之中的食物成分,主要指除去各种可吸收淀粉以外的碳水化合物,包括了纤维素、半纤维素、各种植物胶质和微生物胶质,广义来说还包括了糖醇和低聚糖之类物质,甚至包括不能在小肠被消化吸收的抗性淀粉。
由此可见,膳食纤维的入选关键,是在小肠能否被消化吸收,能不能进入到大肠当中。而在人们头脑里。是否塞牙、是否剌嗓子,却根本不是膳食纤维的评判标准。所以说,一种食物看起来有筋,不等于它是高纤维食物;一种食物没有筋,吃起来并不刺嗓子,也不代表它的纤维含量不高。
那么,蔬菜中的那些筋是什么呢?它是植物的维管束,也就是植物的“血管”系统。通过这些一束束的韧性的管道,植物把根系吸收的营养送到上面茎叶部分,再将叶子合成的营养送到下面根茎部分去。植物的这些筋,其实纤维含量并不高。比如说大白菜,虽然有筋,但其纤维含量却是很低的。
而没有筋的食物,也未必纤维含量低,甚至可能更高。比如,各种嫩豆类和嫩豆荚都是高纤维食物。虽然毛豆煮后质地柔软,但丝毫不妨碍它夺取蔬菜中的纤维冠军(膳食纤维含量4.0%)。质地细腻可口的嫩蚕豆(膳食纤维含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)、清脆的豆角(1.5%),纤维含量均都比芹菜杆(含量1.2%)要高得多。传说中超高纤维含量的韭菜,其纤维含量也只有1.4%
除了嫩豆子之外,芥蓝(1.6%)、菠菜(1.7%)、苋菜(1.8%)、西兰花(1.6%)之类看起来没筋的菜,纤维含量也要高于芹菜杆(含量1.2%)。
一般来说,对于嫩茎叶蔬菜而言,野生蔬菜的纤维含量都比栽培的蔬菜高,深绿色蔬菜的纤维也都要比浅色蔬菜高。比如说,大白菜的纤维含量为0.8%,而绿色浓重的小白菜和油菜则是1.1%。白色菜花是1.2%,绿色的西兰花是1.6%,而脆生菜只有0.6%。若论纤维低的蔬菜,通常要数是果实类的蔬菜,比如番茄(纤维含量0.5%)、黄瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)…等等。
纤维不能被人体小肠消化的特性,不会因为物理处理而改变。无论切碎还是煮烂,都不会破坏纤维。所以,高纤维的食物,用来做馅吃,虽然显得比较“省牙”,更适合老人和小孩,但对于膳食纤维的生理作用不会有什么影响。
如果纤维切碎就能被人体吸收利用,那世界恐怕会发生巨大的改变——农业生产可以省省了。既然纤维切碎就能被人吸收利用了,那么把草根树皮绞碎之后,加点调料就可以做成食物,还能供应营养,还费劲生产粮食干什么?
膳食纤维分为不可溶纤维和可溶性纤维两类。其中,不可溶纤维让人觉得有点“粗”,吃起来容易产生畏难情绪。不过,要想改变这种感觉也不难。因为不溶性纤维有个脾气,它们喜欢油。无论多么粗、纤维含量多么高的食材,只要把它用油焖过、泡过,就会变软。
在不同的油脂当中,富含饱和脂肪的半固体油脂要比不饱和的液态油脂效果好。所以,高纤维的食材都有点“喜荤”的特点。南方人用五花肉炖梅干菜,北方人用肥肉馅配雪里红做包子,都是一个意思。比如说高纤维全麦饼干,就是因为加了大量饱和脂肪,吃起来很顺口。
不过,如果一味追求这种吃高纤维的舒服感觉,往往会上了商家的当。很多饼干点心都号称“高纤维”、“纤麸”,却仍然酥脆好吃。这样的产品,脂肪含量通常都过分偏高,从百分之二十多到百分之三十多不等。
吃进去一点纤维固然是好事,可是还有那么多饱和脂肪来陪着,这点好处,也早就被坏处所淹没了。要想真的靠纤维来打扫肠道,还是用低脂肪的烹调加工方法为好。
另外,必须纠正日常生活当中人们对纤维认识的误区:
1.把菜切碎,就会失去纤维的健康作用?
纯属谣言。包括白菜筋在内的蔬菜纤维属于不溶性纤维,不溶性膳食纤维的健康作用在于它不能在小肠中被人体吸收,会带着少量胆固醇、脂肪和重金属离子进入大肠,同时发挥增大食物残渣体积、刺激肠道蠕动的作用。白菜的筋是否切碎,和它的健康作用之间毫无关系。即便吃白菜剁成的饺子馅,也一样有这种作用。
实际上,蔬菜中的纤维如果能够细小一些,对于部分人反而是有利的,比如说患有肠胃疾病的人。过硬的纤维对发炎、受损的肠胃粘膜有刺激作用。把难嚼的蔬菜切细,也更能让牙齿不好的老年人得到纤维的好处。
2.纤维素会因为加热而被破坏?
这也纯属谣言。很多人看到蔬菜烹调之后变软了,就以为其中的纤维素破坏了。其实,纤维素的化学性质非常稳定,加热到一百度是根本不可能让它破坏、分解的。棉布的纤维就是纤维素,蔬菜中的纤维素在化学本质上和它是一样的,只是外表不同而已。难道说棉布煮一下就会分解了吗?
除了纤维素之外,其他膳食纤维和各种矿物质也一样能够耐受烹调加热。真正会在煮沸加热时被破坏的,只有部分维生素和部分植物化学物,油炸加热时,蛋白质和脂肪也会发生变化。
3.纤维肯定有减肥作用?
不一定。很多人都买过纤维片,以为每天吃几片就能瘦下来。但国外研究数据表明,纤维片并不能起到减肥药的作用。它的唯一作用,是它能够胃里面吸水膨胀,从而少吃一些其他的食物。如果在多吃纤维的同时没有减少其他的食品,那么对减肥并没有明显效果。
现在市面上有很多所谓的高纤维食品,比如高纤饼干之类,为了让纤维显得不那么刺口,都会加入大量的油脂。说这类食品能帮助减肥,不啻为天方夜谭。
4.吃纤维保健品就能减少肠癌危险?
回答:不一定。研究证实多吃富含纤维的食品的确可以降低肠癌危险,同时还能减少心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危险。不过,并没有可靠证据证明,吃提取出来的纤维保健品可以达到同样的好处。吃麦麸提取物预防肠癌的干预研究效果并不好。所以,不要依赖什么纤维保健品,选择直接吃粗粮、豆类、薯类和蔬菜才是明智的做法。
 
附注:纤维素的作用
纤维素是多糖化合物。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。纤维素的作用:
①有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素。
②纤维素比重小,体积大,在胃肠中占据空间较大,使人有饱食感,有利于减肥。
③纤维素体积大,进食后可刺激胃肠道,使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强,可防治糖尿病的便秘。
④高纤维饮食可通过胃排空延缓、肠转运时间改变、可溶性纤维在肠内形成凝胶等作用而使糖的吸收减慢。亦可通过减少肠激素如抑胃肽或胰升糖素分泌,减少对胰岛B细胞的刺激,减少胰岛素释放与增高周围胰岛素受体敏感性,使葡萄糖代谢加强。
⑤近年研究证明高纤维饮食使Ⅰ型糖尿病患者单核细胞上胰岛素受体结合增加,从而节省胰岛素的需要量。
由此可见,糖尿病患者进食高纤维素饮食,不仅可改善高血糖,减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量,并且有利于减肥,还可防治便秘。

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